ลดน้ำหนักเป้าหมายที่ใครหลายคนตั้งไว้ว่าต้องทำให้สำเร็จให้ได้ เพราะอยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น หุ่นกระชับขึ้น หรือเพื่อเพิ่มความมั่นใจในการแต่งตัวก็ตาม จึงมีวิธีลดความอ้วนหลายวิธีถูกคิดค้นออกมาเพื่อช่วยให้น้ำหนักของเราลดง่ายขึ้น และไม่หักโหมมากเกินไป ทั้งการออกกำลังกาย และการคุมอาหาร เพราะการทานอาหารเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น วันนี้แอดมินจึงอยากมาแนะนำวิธีคุมอาหารหรือการลดน้ำหนักแบบ IF และ Keto ซึ่งเป็นวิธีที่นิยมกันอย่างมาก เป็นวิธีที่เหมาะกับคนที่ไม่ชอบทานอาหารคลีน และไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของใครหลาย ๆ คน 2 วิธีลดความอ้วนนี้จะเหมาะกับคุณไหม? มาทำความรู้จักกันเลยค่ะ
คุมอาหารแบบ Keto (Ketogenic Diet) คืออะไร?
เป็นวิธีลดน้ำหนักที่เน้นทานอาหารไขมันดีเป็นหลัก รองลงมาคืออาหารประเภทโปรตีน และลดปริมาณอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งสามารถทานได้ไม่เกิน 50 กรัม/วัน การทานอาหารแบบนี้ร่างกายจะนำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน รวมทั้งน้ำในร่างกายก็จะเผาผลาญไปด้วย ซึ่งเมื่อไขมันและน้ำในร่างกายน้อยลง น้ำหนักเราก็จะลดลงตามไปด้วย จากเดิมที่เคยเผาผลาญน้ำตาลในเลือดจากการย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน ซึ่งกระบวนการดังกล่าวนี้เรียกว่า สภาวะคีโตสิส (Ketosis) หรือ สภาวะที่ร่างกายดึงเอาไขมันออกมาใช้นั่นเองค่ะ และการคุมอาหารแบบนี้ยังส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะเบื่ออาหารร่วมด้วย น้ำหนักจึงลดลงมากขึ้นไปอีก
การทานอาหารคีโต มี 4 ประเภท มีอะไรบ้าง?
1. Standard ketogenic diet (SKD): เป็นการทานอาหารแบบคีโตจะเน้นอาหารที่มีไขมันสูงมากถึง 70% ส่วนโปรตีนจะอยู่ในสัดส่วน 20% และคาร์โบไฮเดรต 10%
เมนูแนะนำ: เบคอนกรอบพริกไทยดำ เส้นบุกผัดกระเพราหมูสามชั้น ข้าวพะแนงหมู
2. High protein ketogenic diet: เป็นการทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ซึ่งจะทานอาหารที่มีไขมันดี 60% โปรตีน 35% คาร์โบไฮเดรต 5%
เมนูแนะนำ: ไข่กระทะ กะเพราตับไข่ดาว น่องไก่อบ
3. Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการทานอาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วง ๆ เช่น ทานอาหารที่เน้นไขมันดี 5 วัน แล้วตามด้วยการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 วัน
เมนูแนะนำ: น้ำตกหมูย่าง ไข่ต้ม ผัดกะหล่ำปลีไข่ข้นใส่แฮม
4. Targeted ketogenic diet (TKD): เป็นการทานอาหารแบบเน้นไขมันดีตามปกติ แต่จะทานคาร์โบไฮเดรตได้หลังจากที่ออกกำลังกาย
เมนูแนะนำ: แซลมอนย่างเกลือ + มะเขือเทศ สลัดไก่ ขนมปังกระเทียม
อาหารคีโตแบบไหนบ้างที่ควรทาน
1. ไขมันและน้ำมัน โดยเลือกทานไขมันจากธรรมชาติต่างชนิดควบคู่กันได้ เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ น้ำมันหมู อาหารทอด เนื้อสัตว์ติดมัน เนย ไขมันจากพืช ชีส มะพร้าว น้ำมันมะกอก เป็นต้น
2. โปรตีน ต้องเลือกอาหารที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เพิ่มเข้าไป เช่น สเต็ก รวมถึงส่วนที่ติดมัน หมูทอด ขาหมู ปลาแซลมอน เนื้อวัว เนื้อไก่ เบคอน
3. ผัก ควรทานผักประเภทผักใบ
4. ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม โดยเฉพาะจำพวกที่ไม่พร่องมันเนย เช่น ชีส วิปครีม ครีมชีส เนยแท้ ต่ห้ามดื่มนมเพราะในนมมีน้ำตาลแลคโตส
5. เครื่องดื่ม การลดน้ำหนักน้ำเปล่าถือว่าดีที่สุดกับร่างกายเรา แต่นอกจากนี้สามารถดื่มน้ำมะนาว กาแฟหรือชาดำได้ ส่วนใครที่ต้องการความหวาน สามารถใช้หญ้าหวาน (Stevia) แทนได้
อาหารคีโตที่ควรหลีกเลี่ยง! ถ้าอยากผอม
1. อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล โดยส่วนใหญ่จะเป็นพืชตระกูลข้าว เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวเจ้า ข้าวโอ๊ต รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากข้าวต่าง ๆ เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า พิซซ่า ขนมปัง และควรงดอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลทุกชนิด เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม
2. อาหารแปรรูป เนื่องจากส่วนใหญ่มักมีสารสังเคราะห์อย่างผงชูรส และแป้งเป็นส่วนผสมหลัก เช่น หมูยอ ลูกชิ้น
3. ซอสและน้ำจิ้ม เพราะมีส่วนผสมของน้ำตาลและผงชูรส ซึ่งเป็นส่วนประกอบต้องห้าม เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มแจ่ว ซอสบาร์บีคิว
4. ผลไม้ หลีกเลี่ยงการทานผลไม้ที่มีน้ำตาลฟรุกโตสมาก โดยเฉพาะสับปะรด แตงโม กล้วย หรือมะม่วงสุก นอกจากนี้ยังรวมถึงผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม และดองต่าง ๆ
5. ผัก ควรหลีกเลี่ยงผักประเภทหัวเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงเช่น แครอท มันสำปะหลัง มันฝรั่ง ฟักทอง
6. แอลกอฮอล์ เนื่องจากมีส่วนประกอบจากน้ำตาลอยู่มาก ดังนั้นจึงควรงดทุกชนิด ไม่ว่าจะเบียร์ ไวน์ หรือค็อกเทล
ลดน้ำหนักแบบIF (Intermittent Fasting) คืออะไร?
เป็นวิธีการลดความอ้วนอีกวิธีหนึ่งโดยการควบคุมแคลอรี และจำกัดเวลาในการทานอาหาร ซึ่งหลักการเผาผลาญจะเริ่มจากการอดอาหารทำให้ระดับอินซูลินลดลง และร่างกายจะปล่อย Growth Hormone สูงขึ้นเพื่อดึงไขมันมาใช้ โดยมีหลากหลายวิธีในการปฏิบัติ แต่วิธีที่ได้รับความนิยมก็คือจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง
If (Intermittent Fasting) แบบไหนลดเร็วที่สุด?
1. Lean Gains หรือสูตร IF 16/8 วิธีนี้เป็นวิธีลดสัดส่วนร่างกายที่นิยมมากที่สุด เป็นการทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง ในช่วงที่อดรวมเวลานอนด้วยนะคะ สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสมของตัวเรา โดยสูตรนี้แนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF เพราะสามารถทำได้ง่าย ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป
เช่น เลื่อนมื้อเช้าจาก 07.00 น. เป็นการเริ่มทานช่วง 12.00 น. แทน อาจะทดแทนด้วยการดื่มกาแฟดำ หรือน้ำอุ่นผสมมะนาว และการอาหารว่างอยากผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลสูงในช่วง 15.00 น. และทานมื้อสุดท้ายในช่วง 18.00 น. และเริ่มอดอาหารในช่วง 20.00 น.
2. Fast 5 เป็นการอดอาหาร 19 ชั่วโมง และทานอาหารได้เพียงแค่ 5 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง
3. Warrior Diet เป็นวิธีลดน้ำหนักแบบการอดอาหาร 20 ชั่วโมง และทานอาหาร 4 ชั่วโมง หรือทานมื้อใหญ่มือเดียว โดยเน้นอาหารประเภทโปรตีนและผักสดเป็นหลัก ส่วนในช่วงอดสามารถดื่มหรือทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ๆ ได้
4. Eat Stop Eat คือ ในหนึ่งสัปดาห์จะต้องอดอาหาร 1 – 2 ครั้ง เป็นเวลา 24 ชั่วโมง ส่วนวันอื่น ๆ ก็ทานอาหารได้ตามปกติ แต่ต้องทานให้เหมาะสมกับร่างกาย
5. 5:2 คือ ทานอาหารตามปกติ 5 วัน และทานอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งเลือกทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง
6. Alternate Day Fasting เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน คือ ทานอาหาร 1 วันและอดอาหาร 1 วัน สลับกัน แต่วิธีนี้เป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหม แต่ในวันที่อดอาหาร ถ้าหากหิวมากเกินไปสามารถทานอาหารแคลอรี่ต่ำได้
KETO และ IF แบบไหนน้ำหนักลดเร็วกว่ากัน?
ลดน้ำหนักแบบคีโต : เหมาะสำหรับคนที่อยากลดสัดส่วนร่างกายอย่างรวดเร็วในช่วง 1 – 2 เดือนแรก ไม่ชอบทานอาหารคลีน หรือไม่ชอบทานผัก ไม่ชอบคำนวณแคลอรี เน้นผอมไว ไม่เน้นความแข็งแรง แต่คุมอาหารแบบนี้อาจจะไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวต้องศึกษาให้ละเอียดและปรึกษากับแพทย์ก่อน
ลดน้ำหนักแบบ IF : เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดสัดส่วนร่างกายในระยะยาว ช่วยฟื้นฟูสุขภาพโดยรวม สลายไขมันได้นานขึ้น และใครที่ต้องการการเสริมภูมิคุ้มกันให้ตัวเอง
ผลข้างเคียงการลดน้ำหนักแบบ IF และ Keto
การคุมอาหารแบบคีโต : อาจทำให้ร่างกายเสียสมดุล และอาจจะมีปัญหาในภายหลังได้หากทานเป็นระยะยาว อาจเป็นโรคขาดสารอาหารได้ เนื่องจากอาจจะทำให้เกิดการสะสมไขมันมากเกินไป และร่างกายขาดสารอาหารจากการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป รวมถึงอาจทำให้อวัยวะภายในทำงานผิดปกติ เนื่องจากได้รับสารอาหารไม่ครบหมู่ตามหลักโภชนาการ มีกลิ่นปาก ประจำเดือนผิดปกติ การขับถ่ายผิดปกติได้
การคุมอาหารแบบ IF : ในช่วงแรกอาจมีอาการอ่อนล้า และสมองทำงานไม่ดีเท่าที่ควร แต่อย่ากังวล เพราะเป็นอาการชั่วคราว จะมีอาการเพียง แค่ไม่กี่วันของการเริ่มต้นทำ IF รวมไปถึงนอนหลับไม่สนิท ทานอาหารมากเกินไป และต้องทนหิวในช่วงเวลาที่อดอาหาร
IF และ Keto ทำพร้อมกันได้ไหม?
สามารถทำพร้อมกันทั้ง 2 แบบพร้อมกันเลยได้เลย เพราะการทำ Intermittent Fasting อาจจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงานแทนกลูโคส ได้ง่ายและรวดเร็วขึ้น รวมไปถึงระดับไกลโคเจน (Glycogen) หรือ พลังงานสำรองที่เป็นคาร์โบไฮเดรต และฮอร์โมนอินซูลินจะมีน้อยมาก จึงเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายของเราหันไปเผาผลาญไขมันมากขึ้น แต่การลดน้ำหนักทั้ง 2 แบบพร้อมกันก็มีความยากตามมาด้วย เพราะต้องอดอาหารและควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตไปพร้อมกันด้วย ซึ่งถ้าหากทานมากเกินไปอาจจะทำให้ร่างกายยิ่งสะสมไขมันมากขึ้น
Crystal Cool สลายไขมันด้วยความเย็น
crystal cool ใช้เทคโนโลยี Cryolypolysis ทำลายเซลล์ไขมันส่วนเกินด้วยอุณหภูมิจุดเยือกเเข็ง ซึ่งไขมันจะเเข็งตัวจนทำลายตัวเองตามธรรมชาติ เเละถูกขับออกจากร่างกายผ่านระบบท่อน้ำเหลือง ดังนั้นจะเริ่มเห็นผลชัดเจนที่ประมาน 1-2 เดือนหลังทำ โดยวิธีกำจัดไขมันด้วยเครื่อง crystal cool เป็นการรักษาเเบบ Non-invasive อาจจะเกิดรอยช้ำเล็กน้อยในบริเวณที่ผิวบอบบาง เเต่คนไข้สบายใจได้เลยค่ะเพราะ การ สลายไขมันด้วยความเย็น ไม่เจ็บ ไม่ต้องพักฟื้น ไม่มีบาดแผลใด ๆ เเน่นอน เป็นอีกวิธีลดไขมันแบบไม่ต้องออกกำลังกายที่อยากแนะนำสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย
เป็นไงกันบ้างคะ หวังว่าคนที่อ่านถึงตรงนี้จะเจอวิธีคุมอาหารที่ง่ายและเข้าใจกันทุกคนนะคะ ทั้งคำถามที่ว่าการลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร ต่างจากแบบ Keto อย่างไร อย่างไรก็ตาม นอกจากการลดน้ำหนักแบบการคุมอาหารแล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนร่างกายให้ดูดีขึ้นไปอีกด้วยนะคะ อาจจะเป็นการเล่นโยคะ หรือการออกกำลังกายแบบเต้น T25 ก็ได้ค่ะ และในบางครั้งถึงจะออกกำลังกายคุมอาหารยังไง ก็มีจุดที่มันไม่ลด อาจด้วยพันธุกรรมหรืออะไรต่าง ๆ ดังนั้นเราควรหาตัวช่วยอย่าง การทำ Crystal Cool ที่เป็นการสลายไขมันด้วยความเย็นช่วยอีกแรง สุดท้ายนี้กุญแจสู่ความสำเร็จที่สำคัญที่สุด คือ ต้องมีวินัยในการคุมอาหาร ความอดทน และไม่ควรหักโหมร่างกายจนเกินไป แต่ไม่ว่าจะด้วยวิธีไหน ย่อมมีข้อจำกัดและสิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษ ทางที่ดีควรศึกษาอย่างละเอียดโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อยู่แล้วด้วยค่ะ
